A higiene do sono é um conjunto de comportamentos que podem melhorar a qualidade do sono. Um dos resultados imediatos do sono de má qualidade é a queda no rendimento das atividades executadas no dia seguinte, por isso devemos estar atentos a como está sendo a nossa noite de sono.


A higiene do sono é importante em todas as idades. Ela ajuda a evitar ou minimizar insônia, sonambulismo, terror noturno, pesadelos, síndrome da apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas. O sono da criança e do adolescente sofre a influência de diversas questões, que determinam o conceito de sono “normal”, por esta razão, a higiene do sono não deve ser rígida. Ela é um guia para adequar comportamentos que sejam apropriados para cada caso.


Problemas de sono podem estar diretamente relacionados com estresse familiar, logo, a família toda deverá rever seus hábitos de sono. A quantidade adequada de sono é aquela que faz o indivíduo acordar descansado e sem dificuldades.


O QUE NÃO CONSUMIR A NOITE ?


A rotina de refeições também é importante para garantir uma boa noite de sono. É necessário rotina para refeições durante o dia para que o paciente não durma com fome ou com estômago muito cheio. Preste atenção ao abuso de alguns alimentos estimulantes, como aqueles que contêm cafeína: Chá mate, chá preto, chocolate, café, refrigerantes (guaranás e colas). Tais alimentos devem ser consumidos com moderação e evitados muito próximo ao horário de dormir.


CUIDADO COM O SEU AMBIENTE !


O ambiente da casa deve favorecer o sono. Algumas pessoas precisam de luz acesa para se sentirem seguras. A cama, a temperatura do quarto, os barulhos, os travesseiros também devem ser adequados à cada faixa etária. 
Evite a presença de objetos que estimulem as crianças, como brinquedos, televisão, computador, jogos e telefone. 


A CRIANÇA PODE DORMIR COM OS PAIS?

Se acontecer esporadicamente pode ser um momento prazeroso, mas não deve se tornar hábito ou vai prejudicar a sono de todos.


ORGANIZE A ROTINA E ATIVIDADES !


Atividades extras, esportes, lições de casa, refeições, lazer, passeios, brincadeiras, jogos e tempo para descanso devem seguir uma rotina, assim como a rotina de sono. Atividade esportiva à noite deve ser evitada, pelo menos até 4 horas antes da hora de dormir. 


PARA RESUMIR, AQUI ESTÃO DICAS IMPORTANTES:


– Se você sofre com ansiedade, depressão ou outro transtorno mental, procure um Psiquiatra para iniciar tratamento individualizado. Estas condições estão intimamente ligadas à insônia e baixa qualidade do sono. Sem tratamento das patologias associadas, você não conseguirá melhorar seu padrão de sono;
– Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado; evite cochilos durante o dia; evite acordar tarde mesmo que não tenha conseguido dormir na noite anterior; evite permanecer na cama se não estiver dormindo;
– Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário;
– A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano, mas dê preferência para a prática no período da manhã ou no máximo até 4h antes do seu horário de ir para a cama;
– Faça refeições leves antes da hora de dormir;
– Evite fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online);
–  Preferencialmente use a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama);
– Se durante a noite você acordar e não conseguir voltar ao sono, saia do quarto, procure fazer uma atividade relaxante até que o sono volte, aí você pode tentar voltar para a cama e dormir novamente;

Cuide do seu ambiente:

  • evite luzes muito fortes no quarto;
  • crie um ritual de sono, por exemplo, acenda uma vela para iluminar fracamente o seu ambiente, tome um banho quente, ouça uma música relaxante;
  • desligue TV, computador, celular e outros eletrônicos quando estiver indo para a cama;
  • leia um livro antes de dormir, isso fará você relaxar e facilitará a chegada do sono;
  • evite trabalhar ou fazer outras atividades no seu quarto.

Estas medidas, aparentemente simples, podem mudar muito a qualidade do seu sono ! Cuide bem dele !

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Não esquece hein … CUIDA DA MENTE !

Dra Tatiane Vasconcelos

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